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#38 La Importancia de Optimizar el Sueño

Vamos por uno de los temas mas importantes que existen y que seguro todos podemos mejorar.

El descanso y la calidad del sueño son aspectos fundamentales de nuestras vidas que, a menudo, pasamos por alto. Aunque no existen estudios específicos respaldando la siguiente afirmación PROPIA, estoy convencido de que no damos la importancia debida al simple acto de dormir.


Quiero que consideren por un momento lo siguiente, la cantidad de horas que, según los expertos, debemos destinar al sueño. La recomendación común es alrededor de 8 horas diarias, lo que equivale a un tercio de nuestro día y, en última instancia, un tercio de nuestra vida. ¿No les parece muy loco? 1/3 de nuestra vida?


Hemos evolucionado en múltiples aspectos: nuestro cerebro no es el mismo que hace miles de años, nuestro cuerpo ha experimentado cambios significativos en su desarrollo, pero lo que permanece inmutable es la necesidad innata de dormir. Nuestro organismo no está diseñado para mantenerse despierto las 24 horas. En medio de todas las transformaciones, el acto de dormir sigue siendo un pilar fundamental para nuestro bienestar y funcionamiento óptimo.


En este 2024, me propuse mejorar mi calidad de sueño como uno de mis objetivos anuales. Escribí esto en mi pizarra junto con otras metas, consciente de que la calidad del descanso impacta directamente en mi calidad de vida. Estoy dispuesto a hacer ajustes dentro de lo que está en mi control para lograr este objetivo, incluso en medio de las demandas laborales y personales.


Algo que me sigue llamando la atención entre otras cosas y me surge al considerar por qué no se le da más importancia al sueño durante la niñez y la adolescencia. ¿Quién nos enseñó sobre la crucial importancia de unas buenas horas de sueño? Aunque se dice que 7-8 horas por día es ideal, la calidad del sueño es igualmente o mas importante. Estudios indican que 6 horas de sueño de alta calidad pueden ser preferibles a 8 horas de baja calidad, pero ¿cómo definimos calidad?


La calidad del sueño se ve afectada por nuestras acciones previas a acostarnos, la comida que ingerimos y, la hora en que cenamos. Cuando estamos en un sueño profundo, nuestra frecuencia cardíaca alcanza su punto más bajo del día. Sin embargo, si comemos justo antes de dormir, la frecuencia cardíaca puede mantenerse alta, similar a cuando estamos despiertos, durante las primeras horas de sueño (2-3) antes de entrar en un sueño más profundo como señala Kristen Holmes, Vicepresidenta de Ciencia del Rendimiento y Científica Principal en WHOOP.


Llévenlo a lo personal, en mi caso he notado que después de una comida como por ejemplo un asado, donde muchas veces como un poco mas de lo usual y otro tipo de calidad, me cuesta conciliar el sueño y siento que mi frecuencia cardíaca está más elevada de lo normal, te invito a que puedas la próxima vez que comas diferente o en exceso a ver si te sucede algo similar. Además, lo mas CONOCIDO, la exposición constante a la luz artificial y la luz azul, principalmente a través de dispositivos electrónicos, afecta negativamente la calidad del sueño. ¿Por qué continuamos con estas prácticas a pesar de conocer sus desventajas? A menudo, la dopamina generada por las redes sociales juega un papel importante en esta decisión.


Un punto crucial es el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno. Imaginemos que es el reloj principal que guía nuestras funciones corporales, indicándonos cuándo es el momento de dormir y despertar. Todos nuestros órganos y células también tienen relojes internos que se sincronizan con este reloj principal. Cuando este ritmo se desregula, ya sea por acostarnos tarde, consumir alcohol, comer en exceso o estar expuestos a luz artificial, nuestros pequeños relojes internos se ven afectados, vinculándose a diversas enfermedades con el tiempo (completamente demostrados mediante evidencia)


No me crean a mi, investiguen, busquen e infórmense al respecto.


Para mantener un ritmo circadiano saludable, se recomienda establecer horarios regulares de sueño con no más de 50-70 minutos de diferencia entre un día y otro. Dormir por la noche y despertarse temprano, cenar al menos 2-3 horas antes de dormir y evitar la luz artificial antes de acostarse son prácticas esenciales.


Este artículo podría extenderse con más explicaciones, las cuales compartiré en un algún episodio del podcast que va a salir a la luz próximamente, donde tendré más tiempo.

Sin embargo, la reflexión principal aquí es encontrar al menos un punto para mejorar nuestra calidad de sueño, incluso en circunstancias que no podemos controlar completamente. La salud y la calidad de vida están estrechamente vinculadas a cómo aprovechamos ese tercio de nuestra vida dedicado al descanso y la recuperación.


Una única pregunta para hacerte, si tuvieras la posibilidad de mejorar la calidad en un 20% no te gustaría aceptarlo? Entonces…….


Dejemos el teléfono de lado un rato antes de acostarnos


No nos colguemos sin sentido en la televisión o con el celular


Comer comida de buena calidad antes de dormir y lo más temprano dentro de las posibilidades


Seamos dentro de las posibilidades lo más regular posible para el horario de dormir


No usar la TV en el cuarto


Bajar las luces artificiales lo más posible en la noche


Estas son solo algunas cosas sencillas que de seguro al menos 1 cosa de todas estas podés lograr para mejorar tu calidad de sueño y así rendir mas en general en tu día a día



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